節約というと、電気代やガス代、水道代などを様々な工夫で抑えるといったイメージがありますよね。
食費に関しても、なるべく安い食材で料理を作ったり、余った食材だけで料理を作ったりしてその費用を抑えようとするはずです。
しかし、電気代やガス代、食材の金額が上がっている現代では、頑張った割にそこまで大きな額を減らせるわけでなく、これまでと同様の金額をキープするのが精一杯であるため、気持ち的にしんどくなってしまうものです。
いったいなぜダイエットが節約につながるのか。
この記事では、そんな「ダイエットが節約に効果的な理由」について解説していきたいと思います。
- ダイエットが節約に効果的な理由とその具体的なメリット
- 自炊を活用した節約ダイエットの実践方法とその効果
- 節約ダイエットにおける食事計画の重要性と満腹感を得るための食事計画の作り方
- 節約ダイエットに適した食材と活用方法
大きなメリットがなければ節約は難しい
冒頭でも挙げた通り、せっかく節約するならば大きな額を減らしたいと思いますが、実際には各種光熱費の値上がりや食材の値上がりによって、現状維持が精一杯となります。
現状維持で満足できる人もいますが、多くの人は、「こんなに頑張って節約したのに、支出がこれまでと変わらないなんて」と精神的に辛くなってしまうはずです。
そう、せっかく頑張るのですから、「大きなメリット」が必要なのです。
そこで「ダイエット」です。
節約することがダイエットに繋がるならば、「痩せる」という大きなメリットが得られるため、節約するモチベーションが保ちやすいと言えるでしょう。
ダイエットが節約に効果的な理由
なぜダイエットすることで節約になるのかピンとこない人もいることでしょう。
いくつかその理由を挙げていきましょう。
無駄な外食が大幅に減る
ダイエットをするためには、数ヶ月～半年間という期間の中で外食する機会を減らす必要がありますよね。
外食は、家庭で食べる食事よりも高カロリーであることが多いですし、「せっかくだから」といったようにカロリーの高いメニューを頼んでしまいがちです。
ダイエット中は外食が天敵なのです。
ゼロにしなくても、これまで1ヶ月に4回外食していたのを半分の2回にするだけでも、外食費が抑えられますし、ダイエットにも良い影響が出ます。
お菓子やスイーツなどを間食しなくなる
ダイエットにとっての天敵は、外食だけではありません。
お菓子やスイーツなどを間食してしまうのも、太る原因となります。
ダイエットをしている間は、なるべく間食をしないようにするはずです。
そのため、間食に使っていた支出をゼロに近づけることができます。
お菓子などは1つ1つはそれほど高額ではありませんが、1ヶ月に何度も購入して食べると考えると、数千円に及ぶこともあるはずです。
間食をゼロに近づけることで、単純にその数千円を節約できるので、非常に大きな効果を得ることができます。
ボディメイクする時間が必要なのでお金を使うシチュエーションが減る
近年では、ただ痩せることを目的にしたダイエットではなく、理想の身体を作る「ボディメイク」が主流の考え方となっています。
要するに、「筋肉量を維持しながら（もしくは増やしながら）脂肪を減らす」ことで、痩せやすく太りにくい身体を作っていくわけです。
ボディメイクをするには、ただ食べ過ぎや間食を我慢すれば良いというわけではありません。
「筋トレ」を継続的にしていかなければならないのです。
人によって筋トレをするタイミングは違いますが、会社から帰宅してすぐであったり、休日の午前中であったりと、ある程度の時間をかけて実戦していきます。
そのため、ボディメイクを始める前よりも確実にプライベートの時間は減り、必然的に娯楽に掛ける時間やお金も少なくなるのです。
適切な運動と相乗効果を発揮するサプリメントなどもおススメします
睡眠時間が長くなり光熱費も多少安くなる
ボディメイクをすると、筋トレによって身体が疲弊すると、血糖値が低下し、眠くなる傾向にあります。
また、成長ホルモンの分泌を促し、眠気が増すこともあります。
それゆえに、筋トレを習慣化していると、それまでよりも早い時間帯に就寝することも増え、熟睡しやすくなるのです。
そこまで睡眠時間が大幅に増えるわけではありませんが、ある程度起きている時間が短くなるため、その分光熱費は安くなるはずです。
節約とダイエットを両立する一人暮らしの工夫
一人暮らしのダイエットと節約の重要性
一人暮らしを始めると、食事について自分で全てを管理する必要が出てきます。
このとき、ダイエットと節約を両立することは非常に重要となります。
なぜなら、健康的な体を維持するためには適切な食事が必要であり、一方で生活費を抑えるためには食費の節約も必要だからです。
このような状況で、ダイエットと節約を両立するための工夫が求められます。
予算を決めて買う
一人暮らしの食費節約のためには、まず予算を決めると良いでしょう。
自分が1ヶ月にどれくらいの食費がかかっているのか把握することから始めてください。
その食費に応じて、1ヶ月の目標を立てましょう。
そこから、1週間、1日の予算が見えてきます。
毎日買物する方は1日の予算、1週間に一度買いものする方は1週間の予算に合わせて買い物することで、無駄遣いが大幅に減るはずです。
安い店を見つける
スーパーによって食材の値段は違います。
まず、安いスーパーを見つけることが大切です。
さらに食材ごとに安いスーパーが把握できるようになったら◎です。
特売日にまとめ買いをする
一人暮らしの場合は、たくさん食材を使わないので、まとめ買いは無駄になると言われることがありますが、工夫をすればまとめ買いでもしっかり節約ができます。
まとめて買ってきた食材を下処理して冷凍しておく、小分けにしておく等、日持ちする工夫をすれば、野菜もお肉も無駄にすることはありません。
特売日の日に買うとさらに良いでしょう。
食材の無駄をなくす
一人暮らしの自炊で気を付けるべきことが、食材を無駄にしないということです。
キャベツを丸ごと買ってきても、なかなか食べ切ることができません。
使いきれずに残ってしまった野菜を腐らせてしまうような無駄は絶対になくしていきましょう。
作り置きをする、冷凍保存をする、皮も使うなどの工夫があります。
これらの工夫をすることで、一人暮らしでも十分食費を抑えることができ、健康的なダイエットも可能になります。
ダイエット 一人暮らしの食材選び
ダイエットを行う一人暮らしの人にとって、食材選びは重要なポイントとなります。
以下に、その具体的な方法と、選ぶべき食材について詳しく説明します。
1. ダイエットと節約に最適な食材選び
ダイエットを成功させるためには、低カロリーで栄養価の高い食材を選ぶことが求められます。
また、食材の購入は一人分なので、無駄なく使い切れる量を購入することも大切です。
これには、例えば、野菜は小ぶりなものを選ぶ、肉や魚は小分けにされたものを選ぶなどの工夫があります。
特におすすめなのは以下の食材です。
- 豆腐: ダイエット食の定番であり、1丁50円ほどで購入できます。木綿豆腐は1丁で216kcal、絹ごし豆腐1丁は168kcalです。豆腐は冷凍することができ、まるでお肉のような食感になるため、お肉の代わりにステーキやハンバーグにもできます。
- 納豆: 3パック100円の納豆は、節約にもダイエットにもおすすめです。1パックは約100kcalですが、栄養たっぷりで美容効果もあるため、摂り入れたい食材です。納豆もそのまま冷凍保存が可能です。
- きのこ類: きのこ類は色々な料理に使えるので、節約食材としておすすめです。低カロリーで便秘解消効果も期待できるので、ダイエットにもなるでしょう。1袋100gのえのきの場合はわずか22kcalです。
- もやし: 1袋30円以下で買えるもやしは低カロリーで栄養価が高い優秀食材です。1袋で約30kcalです。満腹感も得られるので、ダイエットにもピッタリです。
2. 食材の無駄をなくす工夫
一人暮らしの自炊で気を付けるべきことが、食材を無駄にしないということです。
以下に、食材の無駄をなくすための具体的な方法を紹介します。
- 作り置きをする: 週末作り置きレシピなどが流行していますが、毎日のおかずをそのままストックしておけば良いだけです。肉じゃが、野菜炒め、シチューなど、ごく普通のレシピでOK。数日は美味しく食べることができるので、作る時には多めに作り置きしておきましょう。
- 冷凍保存をする: 食材を無駄にしない最善の方法は冷凍してしまうことです。少し食感が変わってしまうものもありますが、冷凍できる食材はとても多いです。特におすすめは野菜です。野菜は傷みやすい食材なので一人暮らしの方は腐らせてしまうことが多いでしょう。ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどは固めに茹でて冷凍することができます。
- 皮も使う: もっと食材の無駄をなくしたい方は「皮」を捨て食材の無駄をなくす工夫
一人暮らしでダイエットを行う際、食材の選び方だけでなく、その使い方も重要です。
食材を無駄にしないためには、作り置き料理や冷凍保存が有効です。
例えば、肉じゃがや野菜炒めなどのおかずを多めに作り、数日間で食べきるようにすると、食材の無駄遣いを防げます。
また、野菜は傷みやすい食材なので、一人暮らしの方は腐らせてしまうことが多いですが、ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどは固めに茹でて冷凍することができます。
トマトやきのこ類も生のままカットして冷凍しておけば、そのまま料理に使うことができます。
さらに、食材の皮を捨てずに利用することもおすすめです。
野菜の皮は栄養価が高い部分なので、にんじんや大根などの皮は刻んできんぴらにすれば、立派な一品料理になります。
また、すいかの皮の白い部分は漬物にすることができます。
鶏肉の皮も捨てずに、塩コショウで炒めたり、唐揚げにするのもおすすめです。
ダイエットにおすすめの食材とレシピ
これらの食材は低カロリーで栄養価が高く、一人暮らしの方にとって手軽に取り入れやすい食材です。
例えば、自家製サラダチキンは鶏むね肉を使ったダイエットレシピとしておすすめです。
鶏むね肉の皮を取り除き、塩、砂糖、酒で下味をつけてから電子レンジで加熱するだけで、手軽に作ることができます。
また、オートミールおかゆもダイエットに効果的なレシピです。
オートミールを耐熱皿に入れ、水を加えて電子レンジで加熱し、フリーズドライのスープと熱湯を加えるだけで、簡単に作ることができます。
買い物の方法を見直す
食材の選び方と使い方だけでなく、買い物の方法も見直すことが重要です。
まず、食費節約のためには、予算を決めて買うことが大切です。
また、スーパーによって食材の値段は違うので、安いスーパーを見つけることも大切です。
さらに、まとめ買いをすることで、食材を無駄にすることなく使い切ることができます。
野菜の場合、一人暮らしの方は、カット野菜や一個ずつの野菜を買うことが多いと思いますが、
一人暮らし ダイエットレシピの提案
一人暮らしでダイエットを行う際には、手軽に作れて栄養バランスの良いレシピが求められます。
以下に、具体的なレシピとその効果について詳しく説明します。
オートミールスープのレシピ
オートミールはダイエットにおすすめの食材の一つです。
以下に、オートミールを使用した簡単なスープのレシピを紹介します。
【材料】
- オートミール（30g）
- 水（100ml）
- フリーズドライのスープ
- 熱湯（150ml）
【作り方】
- オートミールを耐熱皿に入れ、水 100ml を加える
- 電子レンジ（500W）で 1 分 40 秒程度加熱する
- その上にフリーズドライのスープをのせ、熱湯 150ml をかける
このレシピは、手軽に作れて栄養バランスが良く、ダイエットに適しています。
レコーディングダイエットの効果
ダイエットの手法としては、何を食べたか逐一記録しておくレコーディングダイエットもおすすめです。
特に一人暮らしの場合、自分の食生活を客観的に見直すいい機会となります。
また、食費を抑えたい場合も、食べたものを書き出しておくことでどこに食費がかかっているのか、代用できる節約食材はあるか考えるきっかけにもなります。
ダイエットには運動も欠かせない
食事制限と並んでダイエットに欠かせないもう一つの要素が運動です。
ジムに行く余裕があればそれが一番ですが、お金も時間もかかるため、なかなかハードルが高いと感じる人も多いでしょう。
室内でも十分に運動はできます。
室内でできる有酸素運動として、ニーアップ（もも上げ運動）、スクワット、バーピージャンプ、スタンディングアブズなどがおすすめです。
細かいやり方は YouTube などの動画でも紹介されていますので、ぜひ参考にしてみてください。
以上のように、一人暮らしでのダイエットは、適切な食事と適度な運動を組み合わせることで、健康的に体重を減らすことが可能です。
一人暮らし ダイエット 作り置きのアイディア
一人暮らしのダイエットにおいて、作り置き料理は非常に有効です。
その理由は、作り置きをすることで、毎日の料理の手間を減らし、節約にもつながるからです。
また、作り置き料理を上手に活用することで、栄養バランスの良い食事を続けやすくなります。
具体的には、肉じゃがや野菜炒め、シチューなど、ごく普通のレシピを多めに作り置きしておくことがおすすめです。
これらの料理は数日間美味しく食べることができ、さらに肉じゃがをサラダにアレンジしたり、シチューをグラタンにリメイクすることで飽きずに食べ続けることが可能です。
作り置き料理をストックすることで外食が減るというメリットもあります。
仕事帰りに「冷蔵庫に何もないな…」と思うと、外食したり市販のお弁当を買ってしまいますが、常に作り置き料理があれば、そのような無駄な外食を削減できます。
総務省統計局のデータによると、一人暮らしの平均的な1ヶ月の外食費は10,653円です。
これを削減することができたら、1年で127,863円も節約できるかもしれません。
また、食材を無駄にしないためには、食材の冷凍保存も有効です。
特におすすめは野菜です。
野菜は傷みやすい食材なので一人暮らしの方は腐らせてしまうことが多いでしょう。
しかし、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどは固めに茹でて冷凍することができます。
トマト、きのこ類なら生のままカットして冷凍しておけばOK。
そのまま料理に使うことができるので時短にもなって便利です。
さらに、ダイエットの手法としては、何を食べたか逐一記録しておくレコーディングダイエットもおすすめです。
特に一人暮らしの場合、自分の食生活を客観的に見直すいい機会となります。
また、食費を抑えたい場合も、食べたものを書き出しておくことでどこに食費がかかっているのか、代用できる節約食材はあるか考えるきっかけにもなります。
以上のような工夫をすることで、一人暮らしでもダイエットと節約を両立することが可能です。
節約ダイエット 満腹感を得るための食事計画
節約ダイエットを成功させるためには、満腹感を得られる食事を計画することが重要です。
これは、食事に満足感を得られないと、ついつい間食をしてしまいがちだからです。
具体的には、たんぱく質をしっかりと含んだ食事や、食物繊維が豊富な食事を計画することがおすすめです。
例えば、ゆで卵は良質なタンパク質を摂取できるうえ、ビタミンやカルシウム、鉄分などの栄養も豊富です。
また、もやしは葉酸やビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んだ、低脂質・低糖質食材で、比較的安価なため、節約にもつながります。
さらに、最近ダイエット食材として注目を集めているオートミールもおすすめです。
白米と比べて糖質量が少なく、食物繊維やミネラルが豊富なため、栄養バランスの改善が期待できます。
水を加えて加熱することでご飯のような触感になる「米化」レシピを活用して、白米の代わりの主食として食べる人も増えています。
これらの食材を活用することで、少ないカロリーでも満足感を得られ、ダイエットを続けやすくなります。
また、自炊することで食費も抑えられ、節約ダイエットを実現することが可能です。
ダイエット 節約 レシピ 1週間のメニュー例
ダイエットと節約を両立するための1週間のメニュー例を強化すると、以下のような内容になります。
ダイエットと節約を両立するためには、1週間のメニューを事前に計画することが有効です。
これにより、無駄な食材を購入することなく、必要な食材だけを購入することができます。
また、栄養バランスを考えたメニューを作ることで、健康的なダイエットを続けることが可能です。
例えば、月曜日は鶏むね肉のグリル。
鶏むね肉は低カロリーで高タンパクなため、ダイエットに最適です。
さらに、自家製サラダチキンとしても利用可能で、その場合の材料は鶏むね肉、塩、砂糖、酒となります。
火曜日は豆腐のハンバーグ。
豆腐は1丁50円程度で購入でき、ダイエット食の定番でありながら節約食材でもあります。
木綿豆腐は1丁で216kcal、絹ごし豆腐1丁は168kcalで、お肉の代わりにステーキやハンバーグにもできます。
水曜日は野菜たっぷりのスープ。
特にきのこ類は色々な料理に使えるので、節約食材としておすすめ。
低カロリーで便秘解消効果も期待できるので、ダイエットにもなります。
1袋100gのえのきの場合はわずか22kcalです。
その他の日には、ゆで卵やもやし、オートミールなどを活用すると良いでしょう。
これらの食材は良質なタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、ダイエットに適しています。
また、食材の無駄をなくすためには、作り置きや冷凍保存を活用すると良いでしょう。
例えば、肉じゃがや野菜炒め、シチューなどを多めに作り、数日分を冷蔵庫に保存しておくと、毎日の料理の手間を省くことができます。
このように、バラエティ豊かなメニューを計画し、食材の選び方や保存方法に工夫を凝らすことで、ダイエットと節約を両立することが可能です。
一人暮らしでの節約ダイエットの実践方法
一人暮らし ズボラ飯 節約のコツ
一人暮らしでズボラ飯を作る際も、節約とダイエットを両立することは可能です。以下に具体的な方法を示します。
- 食材の無駄をなくす: 一人暮らしの自炊で気を付けるべきことが、食材を無駄にしないということです。使いきれずに残ってしまった野菜を腐らせてしまうような無駄は絶対になくしていきましょう。食材の無駄をなくすためにおすすめなのが作り置きです。毎日のおかずをそのままストックしておけば良いだけです。肉じゃが、野菜炒め、シチューなど、ごく普通のレシピで OK。数日は美味しく食べることができるので、作る時には多めに作り置きしておきましょう。
- 買い物の方法を見直す: 一人暮らしの人は、大量に食材を買うわけではないので、適当に近くのスーパーで買っていることが多いのではないでしょうか。そんな方は買い物方法を見直してみましょう。食費節約のためには、まず予算を決めると良いでしょう。そのためには、自分が 1 ヶ月にどれくらいの食費がかかっているのか把握することから始めてください。その食費に応じて、1 ヶ月の目標を立てましょう。そこから、1 週間、1日の予算が見えてきます。
- 節約レシピを活用する: ズボラ飯でも節約できるように、簡単で安価なレシピを覚えておくことが有効です。例えば、冷蔵庫にある残り物を活用したり、一品で栄養バランスを取れるレシピを覚えておくと、食費を抑えつつ健康的な食生活を送ることができます。また、一度に多めに作っておけば、数日分の食事が確保でき、手間も節約できます。
これらの工夫をすることで、ズボラ飯でも節約ダイエットを実践することが可能です。
節約ダイエットレシピ 男のためのメニュー提案
男性の一人暮らしでも、節約ダイエットは十分に可能です。以下に、高タンパク質で低カロリーの食材を活用した、手軽に作れるレシピを紹介します。
- 自家製サラダチキン 鶏むね肉は高タンパクで低脂質の食材で、自宅で簡単にサラダチキンを作ることができます。鶏むね肉を塩、砂糖、酒で味付けし、電子レンジで加熱するだけです。これにより、手間を省きつつ、健康的な食事を続けることができます。
- オートミールおかゆ オートミールは糖質が少なく、食物繊維やミネラルが豊富な食材です。フリーズドライのスープと組み合わせて、簡単におかゆを作ることができます。これにより、白米の代わりの主食として、バランスの良い食事を摂ることが可能です。
- もやしときのこ類 もやしやきのこ類は、低カロリーで栄養価が高く、さらに安価で手に入るため、節約にもつながります。これらの食材を活用した料理を作ることで、健康的な食事を続けつつ、食費を抑えることができます。
これらのレシピは、男性の一人暮らしでも簡単に作れ、節約とダイエットを両立することが可能です。
また、大量に作って冷凍保存することで、さらに手間を省くことができます。
簡単節約ダイエットのための買い物戦略
節約ダイエットを成功させるためには、買い物の戦略が重要です。
まず、食材の選択に工夫が必要で、特売品やコストパフォーマンスが良い食材（もやし、スプラウト系、キャベツなど）を中心に選ぶことで、食費を抑えることが可能です。
さらに、調味料の数を最小限にすることで、調味料の出費を抑えることができます。
一人暮らしでは調味料を使い切れずに無駄にすることが多いため、使い切れる調味料だけをキッチンに揃えることがおすすめです。
また、買い物の頻度や予算設定も重要です。
買い物は週に1回（多くても2回）にし、予算を月単位と週単位で設定することで、無駄遣いを大幅に減らすことが可能です。
これらの工夫をすることで、節約しながらも健康的な食事を続けることが可能となります。
自炊を活用した節約ダイエットの実践
自炊は節約ダイエットの成功に不可欠な要素です。
なぜなら、自炊により食材の選択や調理方法を自分で制御でき、健康的な食事を作ることが可能だからです。
外食や惣菜の購入に比べて、自炊は一般的にコストを抑えることができます。
さらに、安価な食材を用いて美味しい料理を作る技術を磨くことで、節約の可能性はさらに広がります。
自炊はダイエットにも有効です。
外食や市販のお弁当を頻繁に食べると、栄養バランスが偏りがちです。
特に、揚げ物や炭水化物が主体の食事になりがちで、糖質や脂質の摂取過多につながる可能性があります。
一方、自炊をすると、野菜の摂取量が増え、節約食材として豆腐、納豆、卵など体に良いものを中心に選ぶことができます。
これらは低カロリーであり、食費を抑えつつダイエットにも寄与します。
このように、自炊を活用することで、節約とダイエットを同時に達成することが可能となります。
まとめ
- ダイエットをすることで無駄な外食が減り、節約につながる
- ダイエット中はお菓子やスイーツなどの間食を控えることで節約が可能
- 一人暮らしでは調味料を使い切れずに無駄にすることが多いため、使い切れる調味料だけをキッチンに揃える
- 買い物は週に1回にし、予算を月単位と週単位で設定することで無駄遣いを減らす
- 自炊は節約ダイエットの成功に不可欠で、食材の選択や調理方法を自分で制御できる
- 外食や惣菜の購入に比べて、自炊は一般的にコストを抑えることができる
- 自炊をすると、野菜の摂取量が増え、節約食材として豆腐、納豆、卵など体に良いものを中心に選ぶことができる
- 節約ダイエットを成功させるためには、満腹感を得られる食事を計画することが重要
- たんぱく質をしっかりと含んだ食事や、食物繊維が豊富な食事を計画することがおすすめ
- ゆで卵は良質なタンパク質を摂取できるうえ、ビタミンやカルシウム、鉄分などの栄養も豊富
- もやしは葉酸やビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んだ、低脂質・低糖質食材で、比較的安価
- オートミールは白米と比べて糖質量が少なく、食物繊維やミネラルが豊富で、栄養バランスの改善が期待できる
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